É  indiscutível que a quantidade de calorias é o fator principal que vai determinar se o indivíduo vai engordar ou emagrecer. Ou seja, para emagrecer, ao que comanda é o décit calórico e para ganho de massa muscular é o superávit calórico. Isso já está bem estabelecido e nem há necessidade de ser discutido.

Entretanto, mesmo que o aporte calórico seja o fato principal, sabemos que a composição da dieta tem um papel fundamental na qualidade da composição corporal, sendo que um individuo consumindo 2 mil calorias pode ter mudanças drásticas no seu corpo apenas alterando as quantidade de proteína, carboidrato e gordura.

Essas mudanças no físico são mais visíveis quando se tem oscilação de carboidratos. Proteína e gordura possuem função fisiológica importantíssimas no corpo humano, e por isso são indispensáveis, ao contrário dos carboidratos, a qual possuímos mecanismos de sobrevivência que tornam seu consumo optativo (cetose).

Mesmo não sendo essencial para a sobrevivência, isso não significa que são totalmente dispensáveis, pois carboidratos auxiliam em diversos processos, como na imunidade, eficiência do metabolismo, principal substrato energético, enfim, para quem busca saúde e rendimento esportivo, na maioria dos casos carboidratos são também indispensáveis.

Devido a proteína e a gordura possuírem funções mais específicas, em uma dieta é sempre interessante deixar os valores dentro das indicações, sendo proteína acima de 1.8g kg e gordura acima de 0,6g por kg. Com essas quantidades mínimas estabelecidas, os carboidratos entram como facilitadores, uma vez que são muito mais eficientes para gerar energia do que a gordura e também proteína, além de possuir um efeito poupador desses macronutrientes. Ou seja, o acumulo de gordura que ocorre pelo excesso de carboidratos é principalmente por seu efeito poupador de gorduras do que diretamente pela lipogênese (produção de gordura por meio de carboidrato).

Atualmente, as dietas que ciclam carboidratos possuem maiores adeptos que visam emagrecimento, mesmo que as evidências científicas para esse objetivo sejam mais limitadas. Por outro lado, de forma prática e observacional há uma vantagem metabólica ao fazer essa oscilação de carboidratos de acordo com as fases da dieta. Isso porque, durante o processo de emagrecimento acontecem adaptações metabólicas induzidas pelo baixo consumo de calorias e carboidratos (low-carb), como por exemplo: redução nos níveis de insulina, letptina, hormônios da tireoide, e da eficiência mitocondrial (diminuição da termogênese) e por fim, redução do gasto energético.

Assim, durante o início do processo de emagrecimento há uma certa vantagem em diminuir os carboidratos, justamente pelos baixos níveis de insulina aumentarem a taxa de oxidação de gorduras e também por diminuírem a retenção de líquidos. Vantagem que possui um tempo limitado.

Ao inserir recargas de carboidratos, obtém-se uma outra vantagem metabólica que é a sensibilidade a insulina do sujeito. Isto é, ao fazer maior consumo de carboidratos, esse individuo terá um aproveitamento melhor e um direcionamento mais focado nos reestoques de glicogênio muscular, claro, considerando alguém que treina. 

Após uma dieta baixa em carboidratos e calorias, a translocação do Glut-4 (proteína que coloca glicose para dentro da célula) está mais ativa, assim como a liberação de insulina, o que vai resultar em um maior volume muscular. Além disso, essa recarga de carboidratos atuará diretamente nos hormônios da tireoide, convertendo mais T4 em T3 (hormônio ativo), fazendo com que haja uma “aceleração” do metabolismo. Além disso, carboidratos aumentam a leptina circulante, o que leva a diminuição da fome e uma diminuição na eficiência mitocondrial (ou seja, o organismo passa a desperdiçar mais calor).  

“Músculos mais cheios de carboidrato” resulta em um treino mais intenso e metabolismo mais acelerado, mais gasto energético. Isso leva a dois estímulos interessantes, o primeiro é a própria intensidade do treinamento que favorece a preservação de massa muscular magra e o próprio gasto calórico maior.

Apesar do ciclo de carboidratos ser mais utilizada por quem visa emagrecimento, seu real suporte científico encontra-se no rendimento esportivo com uma estratégia chamada Train-Low Compete High. Mais utilizada em esportes de endurance, essa estratégia visa colocar o atleta para treinar com baixos níveis de glicogênio muscular justamente para forçar uma adaptação e otimizar a sua oxidação de triglicerídeos. Esse aumento nas enzimas oxidativas promovido por essa restrição leva ao aumento de mitocôndrias nas células musculares. Para competir o atleta consome carboidratos em altas doses, estocando glicogênio. Entretanto, devido essa adaptação que leva a maior oxidação de triglicerídeos, esse atleta terá um efeito poupador maior desse glicogênio durante a prova, sobrando mais energia para momentos de maior aceleração.

Mas não é somente nos treinos de endurance que ciclar carboidratos é vantagem. Esportes como musculação e crossfit também possui vantagens significativas com essa técnica. Entretanto, o direcionamento para o ciclo de carboidratos varia de acordo com o treinamento. Em dias de treino de grupos musculares maiores ou então dias de treino mais intenso e com maior volume, aumentar os carboidratos é efetivo tanto para maior estimulo a recuperação quanto para o próprio desempenho durante o treino.

Como fazer ciclo de carboidratos?

A maneira mais comum é dividir em três: Carbo Alto, Carbo Moderado e Carbo Baixo.

Para quem busca apenas emagrecimento, é possível seguir uma estratégia linear, por exemplo 2 dias carbo alto, 3 dias carbo moderado, 2 dias carbo baixo. 

No exemplo abaixo, vamos considerar um homem com 75kg fazendo um ciclo de carboibratos baseado na intensidade do treino, o que já é pré-determinado de acordo com o padrão comum da Crossfit. Nos dias de treino convencional (segunda, terça e sexta), o sujeito vai consumir 3g de carboidratos por kg. No dia de treino mais pesado (quarta e sábado) 4g de carboidratos por kg e nos dias de descanso (quinta e domingo) 2g de carboidrato por kg. 

Desse modo, a figura abaixo mostra como ficaria o ciclo de carboidratos durante a semana, lembrando que proteína e gordura mantiveram as mesmas quantidades todos os dias.