A suplementação de bicarbonato de sódio talvez seja a mais subestimada de todas. É uma substância que já passou por diversos testes e revisões científicas e na imensa maioria mostrou benefícios na performance e não apenas por uma via.
Mas antes, se essa suplementação é tão eficaz, por que é pouco difundida? São duas questões principais. A primeira é que possui um efeito colateral gástrico incomodativo por conta da sua ingestão ser em alta dose. Mas, o principal motivo é questão mercadológica. O bicarbonato de sódio é extremamente barato em comparação a outros tamponantes, como a Beta-Alanina, o que não é interessante para a indústria. Com a Cafeína funciona, algumas indústrias colocam apenas Cafeína na formulação e vendem como se fosse um super pré-treino ou termogênico por 5 a 10x o preço da cafeína convencional.
Mas falando dos mecanismos de ação, o NaCHo3 possui alguns interessantes que podem aumentar o rendimento físico de atletas de alta intensidade. Não é o ácido lático que promove a queimação no músculo, o que causa essa sensação é o excesso de íons de H+ que se concentram na musculatura e diminuem o pH tornando o ambiente mais ácido.
Um tampão é formado por ácidos fracos e bases conjugadas que possuem função de evitar a variação do pH e, normalmente, resulta em H2O e Co2. Esse processo cria um gradiente de concentração, estimulando transportadores (MCT) a mandar mais H+ para fora da célula e, consequentemente, serem tamponados e mandados para fora do músculo exercitado. Outros pontos negativos da alta concentração de íons de H+ é que acabam competindo com o cálcio dificultando a contração muscular; acaba por diminuir a ação da creatina kinsase; e atrapalha a produção de energia na via glicolítica por inibir a enzima PFK que atua na conversão de glicose para piruvato. E mais uma vez, a presença do bicarbonato atenua essa situação (Maughan R. et al 2018).
Mas, sem termos técnicos, até porque não é a proposta deste material. De maneira simplificada, o HCo3 (bicarbonato) se liga ao H+ que está solto provocando a queimação (Siegler et al 2016).
Como visto, suplementar alguma substância que possua ação no organismo não significa necessariamente que ela fará o mesmo efeito. Algumas funcionam somente de forma endógena (quando são produzidas no organismo). Felizmente, a suplementação de Bicabornato de Sódio possui efeitos ergogênicos comprovados, sendo de maior eficácia para exercícios de alta intensidade que utilizam como via principal a glicolítica anaeróbia.
Segundo uma meta-análise realizada em 2011 por Carr e colaboradores (2011), a melhora na performance com a suplementação de NaCOH3 fica em torno de 2%. Sendo esses efeitos em provas que duram entre 1-10 minutos.
Protocolo de suplementação
Seguindo as recomendações do IOC (international Olympic Comite) a dose ideal é de 0,3g por kg corporal 60-150 minutos antes da prova em conjunto com Carboidrato. Ou seja, se você pesa 80kg precisa de 24g de Bicarbonato de sódio. Sim, gramas e não miligramas. Essa quantidade gera um grande desconforto gástrico que pode levar vômitos e diarreia. Uma estratégia para diminuir os efeitos colaterais é dividir as doses em 3, sendo a primeira 150 minutos antes da prova, a segunda 120 minutos e a terceira 60 minutos. As recomendações de carboidrato em conjunto com o NaCHO3 é de 1.5g por kg, também divididos conforme o bicarbonato.
O conselho é: deixa para eventos específicos, campeonatos ou provas internas. E o mais importante, não deixa para experimentar no dia da prova. Faça o teste dias antes para verificar a sua tolerância ao produto. E mais, prefira de farmácia não de supermercado. Ou então, já existe a possibilidade de manipular capsulas gastroresistentes, que geram mínimo de desconforto.
Abs, Lincoln Almeida
Referências
Siegler et al. Sports Medicine – Mechanistic Insights into the Efficacy of Sodium Bicarbonate supplementation to Improve Athletic PerformanceOpen (2016) 2:41DOI 10.1186/s40798-016-0065-9
Maughan R. et al IOC Consensus Statement: Dietary supplements and the High-Performance Athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 104-125 https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0020
Lancha Junior, A.H., Painelli Vde, S., Saunders, B., & Artioli, G.G. (2015). Nutritional strategies to modulate intracellular and extracellular buffering capacity during high-intensity exercise. Sports Medicine, 45(Suppl. 1), S71–S81. PubMed doi:10.1007/s40279- 015-0397-5
Carr, A.J., Hopkins, W.G., & Gore, C.J. (2011b). Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: A meta-analysis. Sports Medicine, 41. doi:10.2165/11591440-000000000-00000