Proteína é um macronutriente essencial para o desenvolvimento e manutenção da massa muscular. Claro, há outras centenas de funções no nosso organismo, mas aqui vamos falar da sua suficiência para efeitos na estética e performance.
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Foi-se o tempo em o padrão prescrito de proteína era de 0,8g a 1,4g por kg (mesmo muita gente ainda utilizando isso). A realidade e necessidade de indivíduos treinados ultrapassam esses valores, chegando algumas vezes a mais do que o dobro.
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Consumo de 2g de proteína por kg corporal mostrou-se muito eficaz para a maioria dos praticantes de atividades físicas (naturais – sem uso de EA). Sendo que, durante períodos hipocalóricos (para perda de gordura) essas quantidades podem subir de 2.3g a 3.1g por kg corporal.
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Consumir altas quantidades de proteína não faz mal para os rins em indivíduos saudáveis.
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A ISSN sugeriu em junho deste ano, que 3g de proteína por kg corporal para indivíduos treinados possuem efeitos positivos na manutenção de massa magra e também na melhora da performance. Uma vez que a proteína age diretamente na recuperação muscular.
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As recomendações são de consumir entre 20 e 40g de proteína de alto valor biológico/boa qualidade por refeição. Sendo considerada uma refeição com proteína de boa qualidade aquela que contem entre 700-3000mg de Leucina.
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Se tratando de atletas de endurance, o foco principal é adequar as quantidades de carboidratos e a proteína se ajusta de acordo com as necessidades individuais do atleta.
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Para você ter noção de quantidades, um homem de 80kg (vamos considerar com 12% de gordura) precisaria de 240g de proteína por dia. Isso em frango é aproximadamente 750g de frango grelhado.
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Considerações: Perceba que há um espaço gigante entre 2g e 3g por kg corporal. Sua necessidade pode variar muito e são vários os fatores que vão ditar o quanto precisa. Sua idade, gênero, tempo de treino, intensidade do treinamento…
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fonte: International Society of Sports Nutrition position Stand: Protein and Exercise – Jäger R. Et al (2017) – ISSN
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Abs, Lincoln
