Quantidade de proteína para síntese proteica muscular

É engraçado compreender o metabolismo como uma calculadora.

Tanto entra. Tanto sai. Isso é usado. Isso oxidado.

E na realidade, essa metodologia nos aproxima cada vez mais da compreensão desse sistema extremamente complexo que é o metabolismo humano. No aproxima, mas não estamos tão perto assim.

Tome como exemplo essa revisão (referência nos comentários), que analisa as quantidade de proteína absorvidas em uma única refeição para indivíduos que praticam treinamento com cargas.

Até pouco tempo, a ideia difundida é que poderíamos absorver apenas 20-25g de proteínas por refeição, ou algo em torno de 0,25g por kg. Acima disso, seria oxidado ou excretada.

Pesquisadores da ISSN, Instituição no mundo que possui um amor incondicional por proteínas, contesta. Pois os estudos que mostram esses valores utilizaram proteínas de digestão rápida e sem outros macronutrientes acompanhando a refeição.

Segundo os autores, adicionar outros nutrientes e/ou proteínas de lenta absorção, otimiza a utilização dos aminoácidos.

O resultado da revisão, na perspectiva deles, é que consumindo doses maiores que 20g de fato leva a maior oxidação de aminoácidos, mas isso não acontece com toda proteína que excede as 20g. Ou seja, ainda há absorção.

Portanto, no fim, o que interessa é a quantidade de aminoácidos livres e essa quantidade pode ser atingida com doses maiores de proteína, sugerindo entre 1,6 e 2,2g x kg por dia.

Divididos em no mínimo 4 refeições. Entre 0,4g por kg e 0,55g x por kg.

Simplificando, indivíduo de 80kg – entre 32g e 44g de proteína em cada uma das 4 refeições.

Abs, Lincoln Almeida.

How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution
Brad Jon SchoenfeldEmail author and Alan Albert Aragon
Journal of the International Society of Sports Nutrition201815:10