Um adulto de 70kg possui em média 42 litros de água no corpo.
O ganho de água acontece principalmente por três vias, em ordem respectiva de maior volume: Ingestão de água; consumo de vegetais; é sintetizado no corpo pela oxidação de carboidratos.
É preciso se atentar a perda de água, que não é somente urina e suor.
A perda de água é muito variável entre as pessoas (depende do estilo de vida, genética, hormônios) acontece de maneira não percebida por meio da evaporação do trato respiratório, e difusão através da pele (não o suor).
Além disso, perde-se água por meio do suor, fezes, excreção por meio dos rins (urina).
Os rins controlam o equilíbrio de água e eletrólitos (sódio, cloreto, potássio), e quando a ingestão de sódio é maior do que a ingestão de água, os rins vão ‘ordenar’ que segure a água no corpo.
Esse líquido retido principalmente no espaço intracelular e no extracelular. O extracelular que é dividido em líquido intersticial e plasma. Há também o espaço transcelular, que estoca em menor volume.
A sua caixa d’agua de segurança é principalmente no interstício (75% do líquido extracelular), o órgão (espaço) entre os tecidos. Esse volume hídrico retido tende a diminuir quando se ganha gordura e aumentar quando se perde gordura.
Situação muito conhecida no início do processo de emagrecimento, quando o indivíduo perde gordura mas acaba retendo mais líquidos o que pode diminuir a percepção da evolução. É considerado padrão, que o volume dos líquidos extracelulares sejam em torno de 20% do peso total do indivíduo, enquanto o líquido intracelular corresponder a 40% do peso total.
Com o tempo de dieta, os líquidos corporais tendem entrar em equilíbrio novamente, principalmente aumentando o consumo de água e mantendo sódio em quantidades suficientes, não é recomendado que reduza drasticamente o consumo de sódio, pois isso leva a um aumento significativo da aldosterona, hormônio poupador de sódio. O que vai resultar, também, em retenção extracelular.
O sódio é o principal eletrólito que regula o líquido extracelular, e é essencial para manter o equilíbrio osmótico, acidobásico, hídrico, impulsos nervosos e contração muscular. como dito, é regulado pela aldosterona e sua concentração plasmática regulada pelo ADH (hormônio anti-diurético).
A regulação da concentração de sódio extracelular é o que controla a distribuição da água intracelular e extracelular, o que permite o volume celular adequado, assegurando o bom funcionamento fisiológico.
Mesmo havendo líquido extracelular no plasma sanguíneo, quando em excesso o sódio e a água ‘vazam’ para o interstício. E por isso, indivíduos que abusam do sódio apresentam grande retenção de líquidos extracelular e aumento na pressão arterial devido ao aumento no volume sanguíneo.
A ingestão mínima recomendada é de 500mg por dia e a ideal é de 2.000mg por dia, porém, para atletas devido ao esforço físico, contração muscular e perda de líquidos, esses valores são maiores.
Já uma boa ingestão de água corresponde a 38 a 40ml por kg de peso corporal.
Quando houver o consumo demasiado de sódio, aumentar a ingestão de água permite maior eliminação do sódio evitando a retenção dos líquidos. Isso deve ser feito em equilíbrio para não haver hiponatremia, que é a baixa concentração de sódio o sangue o que causa fraqueza, confusão mental, náuseas, câimbras, apatia.
Muitas pessoas com medo da retenção diminuem o sódio e apresentam sintomas de hiponatremia enquanto elevam os níveis de aldosterona para poupar sódio e consequentemente aumentam a retenção. Além disso, baixo sódio leva a meno absorção dos carboidratos, pois a glicose é absorvida por meio do SGLT1 (trasportador de glicose dependente de sódio)
Beba água, coma vegetais, excrete mais água/sódio, perca peso (da retenção) e tenha um corpo eclético.
Abs, Lincoln Almeida.
Ref: Guylton – Cap. 25
Fisiologia endocrina – Lange – Cap. 10
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