Lembro quando eu comecei a fazer musculação, em meados de 2007, a regra era clara: Se você é magro precisa fazer um bulking; se você é gordo precisa fazer um cutting.
Se você veio da musculação também sabe do que eu estou falando, né?
Cutting, que traduzido significa cortar. Ou seja, nada mais que literalmente cortar a gordura, emagrecer.
O bulking, que na sua tradução literal é algo como “volume” ou “massa” é o período que atletas de fisiculturismo utilizam para ganhar massa muscular e também corrigir alguns defeitos de simetria. Nesse processo é preciso comer mais calorias do que se gasta tendo como objetivo aumentar o volume da musculatura, para que isso aconteça, a alta ingestão de carboidratos é exigida além do treino extremamente intenso.
Mas estamos falando exclusivamente de treinamento resistido visando hipertrofia, não é a intensidade que conhecemos no crossfit, aquela intensidade de Vo2 (volume de oxigênio) após fazer um wod com remo e wall ball, por exemplo.
O cardio para praticantes de musculação na fase de bulking é algo como uma caminhada leve ou uma pedalada na bicicleta ergométrica, nada que eleve muito os batimentos cardíacos. Hoje em dia, fisiculturistas não fazem mais aquele “bulk sujo”, ou seja, não há muito ganho de gordura no processo. Mas há grande perda de condicionamento.
Como o foco é ganho de massa muscular, comer muito e treinar muito, é um período também que se ganha muita força.
E aqui… aqui está o grande erro do crossfiteiro.
Vindo da musculação ele tem como parâmetro uma dieta de bulking para ganhar força e volume muscular.
Então você logo pensa: ora, para aumentar meu PR de snatch preciso comer muito e muito carboidrato.
Quando você inicia uma dieta hipercalórica mais agressiva praticando crossfit vai notar duas coisas:
- Você vai perder MUITO condicionamento físico. Corrida, remo, bike, wall ball, movimentos ginásticos… todos vão piorar.
- Sua força não vai amentar tanto quanto sua massa muscular e gordura vão.
Ou seja, você vai perder condicionamento, vai ganhar mais gordura do que massa muscular e ainda, sua força não vai aumentar como esperava.
O treino para hipertrofia é diferente do treino de força. os culturistas acabam ganhando força como consequência do treino, mas não é o objetivo deles.
Eu sei, é triste. Mas o ganho de força é um processo neuromuscular, não envolve apenas o ganho de peso e ganho de volume muscular. Se fosse assim, os levantadores de peso olímpico não bateriam seus próprios recordes, pois eles competem em categoria de peso, mesmo assim, ano após ano estão levantando mais peso.
Então, qual o erro aqui?
O erro é que ao fazer um bulking você está colocando a sua dieta a frente do seu treino, ou seja, está pensando em comer mais para ficar mais forte.
Na realidade, o processo é inverso. Você antes necessita fazer uma periodização de treinamento voltado para aumento de força. Após isso estar estabelecido, você manipula a sua dieta visando dois objetivos: Dar substrato energético para suportar aquele treino; e para se recuperar.
A princípio sua dieta ficará eucalórica, para manutenção do peso. Dessa forma você consegue dar maior direcionamento para seu treino de força sem que o ganho excessivo de água e gordura comprometa as outras capacidades físicas.
Esse é o objetivo do método. Equilíbrio entre as capacidades físicas. Se você quer ser o mais forte e não se preocupa com o restante, está no esporte errado, busque um esporte polarizado como o levantamento de peso olímpico, powerlifting ou strongman.
Por fim, se você pretende aumentar a sua força converse com o seu coach, ou professor/instrutor para que ele ajuste os treinos ou as cargas. Comece fazendo dois a três treinos de força na semana e nesses dias você aumenta os carboidratos tanto antes quanto depois do treino. Pode por sem medo 25% dos carbos do dia 4h antes do treino e 30% logo após o treino.
Abs, Lincoln Almeida
PS: apenas foque em aumento de força se você já possui um condicionamento físico bom. Não adianta nada focar em força e ter um cardio ruim.
PS II: Comente os temas que você tem mais interesse.