Vou falar hoje exclusivamente de dietas dietas low carb, paleolítica e dieta cetogênica. Vamos começar então com a dieta low carb, que chega até dar arrepios porque tem muita coisa errada sobre esse assunto, que é tão simples e que está em torno de uma teoria da conspiração.

Qual é o principal objetivo da dieta low carb? Baixar a Glicemia, que é quantidade de glicose circulante no sangue. Por quê? Para que haja uma resposta melhor a insulina. Para quem é indicado? Primeiramente para pessoas que já possuem uma certa resistência à insulina, como pré-diabéticos e diabéticos, obesos, mulheres com síndrome do ovário policístico  e pessoas com síndrome metabólica. Essas pessoas respondem muito bem a esse tipo de dieta.

Tem algum aplicabilidade no esporte? Pode ter uma aplicabilidade no esporte desde que esteja em conjunto com o seu planejamento de treino. Se o seu treinamento está exigindo de você um alto volume e uma alta intensidade, não faz sentido você inserir uma dieta low-carb. O tipo de exercício físico que o CrossFit exige, demanda uma  quantidade maior de carboidratos.

 

Uma coisa que é preciso tomar bastante cuidado: Quanto de carboidrato é considerado é low carb? A gente tem duas definições mais conhecidas: a primeira é da Associação de Diabetes Americana que coloca que low-carb são as dietas com menos de 26% das calorias totais vindas de carboidrato. Então, você pega a quantidade total de calorias que você está consumindo, e se o consumo de carboidratos ficar abaixo de 26%, você estaria em low carb.

Outras escolas colocam que low-carb é qualquer dieta que possua menos de 45% das calorias totais vindas de carboidrato e esse número é muito importante porque o que se eu perguntar para vocês hoje a maioria das pessoas com certeza está consumindo menos de 45% da dieta de carboidrato.

Já a dieta cetogênica aquela que apresenta menos de 10 a 15% das calorias da dieta vindas de carboidratos. Quando você tem um excesso de gordura uma quantidade moderada/abaixa de proteínas e baixíssima em carboidratos, acaba entrando em cetose que é a utilização de corpos cetônicos como fonte de energia por tecidos extra-hepáticos.

No excesso de gordura e baixo carboidrato, há uma sobra demasiada de Acetil-CoA, esse acetil-CoA deveria estar indo para o ciclo de krebs, mas devido a falta de oxaleocetato (produto dos carboidratos) fica livre em excesso e então é condensado em acetoacetil-CoA.  Em resumo, dá o start a produção de corpos cetônicos: acetoacetato, beta-hidroxibutirato e cetona. Desses, apenas a cetona não é utilizado como energia e é expelida pelos pulmões e urina, caracterizando o hálito cetônico. Por meio do hálito forte é possível identificar a cetose, ou então, para ter certeza, por meio dos exames laboratoriais de beta-hidroxibutirato (quantidades de 1 mmol/l já concede indícios de cetose).

Dieta cetogênica é indicada para alguns casos específicos, principalmente para indivíduos com problemas de doenças neurodegenerativas. Já na questão do esporte, a gente tem um probleminha. Para endurance, parece funcionar muito bem , pois os exercícios são realizados em baixa/moderada intensidade. Já na alta intensidade, como é o caso do CrossFit, há muita controvérsia. Não há estudos suficiente para dizer que funciona ou que não funciona, pois os resultados desses estudos mostram tanto melhora em alguns e piora em outros.

Um estudo recente mostrou que as primeiras semanas até chegar adaptação da cetose o indivíduo há uma perda significativa de performance e após isso tende a voltar como era antes. Porém, as pesquisas não são de longo prazo.

Já dieta paleo, o nome já diz: baseada “Teoricamente” no estilo de vida do homem paleolítico. Por que Teoricamente? Porque alguns alimentos como o trigo, que são proibidos na dieta paleolítica, já foram encontrados no intestino de alguns povos congelados, obviamente da era paleolítica. Então não se sabe muito bem como era a alimentação dessas pessoas, o que se sabe é que eles eram coletores e caçadores, ou seja, coletavam aquilo que aparecia:  tubérculos, frutas, oleaginosas e caçavam. Não tinham uma rotina alimentar, ou seja, às vezes passavam dois dias comendo uma carne que caçavam e às vezes passavam 5, 6, ou 7 dias coletando alimentos não havia rotina. E essa rotina de extrema importância para nossa evolução, para evolução da nossa espécie.

É possível aproveitar algumas coisas da dieta paleolítica: é uma dieta rica em, fibras, vitaminas, minerais, fitoquímicos  e antioxidantes. Possui uma boa quantidade de proteínas, ou seja, uma dieta que promove uma grande saciedade e saúde também. Basicamente é tudo aquilo que você descasca e não que você retira do pacote.

Em atletas tem-se um problema, justamente porque apresenta poucas calorias em grande volume de alimento e também muitas a saciedade. Um atleta treinando duas ou três vezes por dia precisa estar com fome e precisa comer grande quantidade de calorias e, como dito acima, isso vai contra a proposta da dieta paleolítica. Atletas do games por exemplo, que falam muito bem da paleo, essas pessoas mantém uma base de dieta paleolítica, porém não 100%, ficando entre e 70 80% das calorias vindas de “alimentos paleolíticos” e o restante de suplementos, e carboidratos refinados.

A dieta paleolítica, em tese, excluiria suplementos, carboidrato líquido (que você precisa caso você treine mais vezes ao dia) Whey Protein…  Então, caso tenha interesse de fazer esse protocolo, se comprometa em fazer  no máximo 80% base paleo e insira os demais alimentos que facilitem na adesão e também a sua nutrição.

Um grande problema dessas três dietas é que restringem muitos alimentos, e se você restringe muita coisa, acaba lá na frente tendo um efeito rebote, querendo muito aqueles alimentos que havia retirado. Entrando a questão do efeito sanfona.

Todas essas dietas: low carb, cetogênica, que é um pouquinho mais controversa mas também, e a dieta paleolítica podem ser encaixadas na rotina de praticamente todas as pessoas. Apenas é preciso primeiro analisar qual é o seu objetivo e se esse objetivo vai ao encontro da dieta. isso porque a dieta nunca é um objetivo, é sempre o caminho.

Depende muito da questão da individualidade.

Abs, Lincoln.

 

Complementar: https://www.researchgate.net/publication/230572065_Ketogenic_diet_does_not_affect_strength_performance_in_elite_artistic_gymnasts