É o exercício que determina a principal fonte de energia. Entenda porque gordura não é seu pré-treino

Não é o que você come que define o substrato energético utilizado durante o exercício físico, e sim a intensidade do estímulo.

Ainda percebo muitas pessoas comendo gordura antes do treino (óleo de coco, manteiga, pasta de amendoim, etc… ) pensando que este alimento que será utilizado como substrato energético durante o treinamento. Ainda mais confuso é ver alguns citando que consumir gordura antes do exercício “acostumaria” o corpo a queimar mais gordura e passaria a utilizar a gordura do corpo para gerar energia.

Em uma dieta rica em gordura, obviamente o corpo passa a oxidar mais gorduras, mas isso não significa que é a gordura do seu corpo. Na realidade, estar oxidando mais gordura pode significar queda na performance.

Para que um treino baseado em movimentos funcionais realizados em alta intensidade cumpra seu papel na perda de gordura corporal, o mais importante e fornecer energia suficiente para que esse exercício seja realizado na maior eficiência possível.

Acontece que, caso não seja uma fonte de carboidrato refinado como maltodextrina ou dextrose, dificilmente o alimento que consumir 1h antes servirá de fonte energética direta para o treinamento.

Caso contrário, a alimentação pré-treino imediado pode trazer benefícios por aumentar o volume estomacal, diminuindo a fome e estresse e também por aumentar a glicemia.

O crosstraining, MMT, Crossfit ou HIFT, seja lá como quer chamar, é caracterizado pela alta intensidade e exercícios de alta intensidade possuem uma demanda específica maior, o glicogênio.

O glicogênio é o carboidrato armazenado principalmente no fígado e nos músculos. Como base de comparação, um homem de 70kg com 20% de gordura corporal e uma dieta equilibrada tem em média 60g de glicogênio armazenado no fígado e 350g armazenado nos músculos.

Durante os exercícios de alta intensidade, principalmente aqueles com duração menor que dois minutos, utilizam prioritariamente glicogênio muscular. A quantidade tende a diminuir com a continuação do esforço, pois haverá uma predominância do sistema aeróbico, ou seja, dependente de oxigênio.

Entretanto, a maioria dos treinos (WOD) de CrossTraining possuem duração menor que 15 minutos, com uma exigência alta de repetições a serem completadas. Em um treino de 15 minutos com intensidade moderada/alta, a via aeróbia corresponde a cerca 80% da geração de energia, enquanto a via anaeróbia, principalmente glicogênio, corresponde a 20%.

Nesse sentido, o glicogênio muscular é de extrema importância para o inicio do treino de crosstraining, quando haverá a sinalização e inicio da via aeróbia. No fim do metabolismo do glicogênio (ainda fora da mitocôndria) haverá moléculas de piruvato que possuem dois destinos principais:

  • Na ausência de oxigênio esse piruvato se converte em lactato e;
  • na presença de oxigênio é levado para o interior da mitocôndria e convertido em acetil-coa, um importante intermediário do ciclo de Krebs.

A glicogenólise, essa quebra do glicogênio, é determinada por meio de duas sinalizações principais. Primeiro, o aumento da frequência cardíaca e a consequente liberação de adrenalina estimulam a produção de AMP cíclico, que ativa uma enzima chamada fosforilase, responsável pela quebra do glicogênio. O segundo mecanismo é devido a presença de Ca++ no sarcoplasma.

Ou seja, a partir do momento que o indivíduo aumentar a intensidade do seu treinamento, que haja sinalização do sistema nervoso simpático, aumento da frequência cardíaca o principal combustível a ser utilizado será o glicogênio armazenado no músculo.

Quando o atleta encontrar uma intensidade moderada que seja mantida por mais tempo, a via aeróbia está priorizada, e uma fração de ácidos graxos será utilizada para gerar energia. Entretanto, serão os ácidos graxos já previamente estocados.

Em resumo, o glicogênio muscular é responsável por manter a alta intensidade e por sinalizar o inicio da via aeróbia. Não é utilizado apenas no início da atividade, por exemplo, no minuto final de um WOD quando o atleta aumenta a intensidade para terminar, haverá uma grande contribuição de glicogênio muscular.

E por que o pré-treino feito 1h antes não contribui com esse processo?

Acontece que a síntese de glicogênio muscular demora cerca de 4 a 6 horas para acontecer, e quantidade de glicogênio depende de quão bem estruturada esta a dieta do indivíduo. Uma dieta pobre em carboidratos não vai repor glicogênio suficiente para um treino pesado.

E por isso que um atleta em dieta low-carb sem períodos frequentes de refeed não é capaz de manter um treino de alta intensidade e uma boa recuperação.

 

Abs, Lincoln Almeida

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