Ciclo de carboidratos e Tapering no CrossFit

Nesse modelo de ciclo de carboidratos, as quantidades variam de acordo com o treinamento do indivíduo. Para praticantes de Cross, onde a perfomance deve vir em primeiro lugar, manter um aporte moderado/baixo de carboidrato na fase de menos volume de treino é interessante porque geralmente a intensidade é mantida.
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Neste exemplo da imagem, considera-se um atleta amador que em fase de preparação com um volume de treinamento de 10 a 12 horas por semana. Em média 2 horas por dia 5x na semana.

Na fase do tapering  indivíduo passa a treinar até 5 horas por semana sendo apenas 3 horas com maior intensidade. Basicamente 1 hora por dia, 5x na semana.

Ou seja, um volume de treinamento menor, mantendo a frequência diária e a intensidade. Essa técnica permite que o atleta não perca a performance enquanto foca na recuperação.

A dieta sempre acompanha o treinamento e seguindo as recomendações de carboidratos para atletas recreativos, entre 3 e 6 gramas por kg, é possível manipular as calorias consumidas apenas alterando os carboidratos, mantendo as quantidade de proteína e gordura.

Alguns atletas diminuem o volume de treinamento pela metade no período de tapering por aproximadamente 2 a 4 semanas, por isso, não faz sentido manter um alto consumo de carboidratos se a demanda energética não é a mesma.

A não alteração da dieta pode levar o atleta a ganhar peso, ficar resistente à insulina, reter líquidos, causar letargia e consequente perda na perfomance.

Ao retornar à preparação ou período de pré-competição, o atleta poderia passar de 3g de carboidrato por kg para 4g, em seguida 5g e 6g. Esse aumento pode ser feito durante a semana que antecede a competição.

Lembrando que esses valores correspondem a atletas amadores, pois atletas de alto rendimento alcançam facilmente 10 a 12g de carboidrato por kg corporal.

Essa estratégia é muito mais eficiente do que fazer uma grande recarga de carboidratos no dia anterior as provas, pois evita-se colaterais como retenção, aumento no peso, o que impacta diretamente no rendimento em provas de alta intensidade e com movimentos gináticos/peso corporal.

Ao fazer o ciclo de carboidratos, o atleta simplesmente diminui a quantidade de calorias quando diminui o treinamento, e aumenta as calorias quando o treinamento aumenta. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
Abs, Lincoln Almeida.

 

1 comentário em “Ciclo de carboidratos e Tapering no CrossFit

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