CrossFiteiro: Tudo o que você precisa saber sobre a suplementação de Bicarbonato de Sódio

Uma classe dos suplementos mais buscados no mercado pelos crossfiteiros são aqueles com a capacidade de diminuir a fadiga muscular e levar o esportista alcançar mais repetições ou então diminuir seu tempo para término do WOD.

Mesmo que haja muita propaganda e suplementos prometendo resultados absurdos, apenas dois suplementos funcionam para esse propósito. A Beta-Alanina e o Bicarbonato de sódio.

Nesse post vou falar do bicarbonato de sódio com base em uma recente meta-análise e revisão sistemática publicada na Revista Sports Medicine e produzida por autores referência dessa área, como Grgic, Schoenfeld e Sunders.

Um dos mecanismos em que ocorre a fadiga muscular é por meio da acidose. Em exercícios de alta intensidade com duração acima de 30 segundos e menos de 10 minutos de duração, no processo de conversão de glicose/glicogênio em energia há a produção de íons de hidrogênio. O excesso de íons de hidrogênio é o que causa a fadiga muscular por diminuir a eficiência da contração muscular (tomando espaço do Ca+  na ponte cruzada de actina e miosina) e também por inibir a enzimas responsáveis pela conversão de glicose/glicogênio  em energia (phosfofrutokinase e fosforilase) e também inibir a ressíntese de ATP.

Portanto não é o ácido lático e muito menos o lactato que promove fadiga, e sim esse excesso de H+. Esse é um processo inevitável, uma hora ou outra vai acontecer e a única coisa que o esportista pode fazer é atenuar ou atrasar esse processo. A maneira mais eficiente é por meio do próprio treinamento, com suas adaptações ao longo do tempo. Outra forma, menos efetiva, mas ainda sim funcional, é a suplementação de Bicarbonato de sódio e/ou beta-alanina.  

Após a ingestão de bicarbonato de sódio, durante o exercício, esses maiores níveis de bicarbonato circulante é acompanhado por:

(a) aumento do pH do sangue;

(b) aumento do transporte de hidrogeniones (H +) e efluxo (saída) de lactato do músculo em exercício em direção a circulação.

Esse aumento na taxa de remoção de H + dos músculos ativos atrasa a acidose induzida pelo exercício. A ingestão de bicarbonato de sódio pode aumentar o número de repetições realizadas com uma determinada carga.

Embora o bicarbonato de sódio possa aumentar a resistência muscular, a duração da tarefa é um componente a ser pontuado aqui. Geralmente, o bicarbonato de sódio é considerado ergogênico para atividades de alta intensidade e que duram mais de 30 s, mas menos de 10 min.

É eficaz para melhorias no endurance muscular, ou seja, capacidade de realizar mais repetições e isso acontece em exercícios realizados em maior intensidade. Sua suplementação não possui efeitos no aumento de força e também não há benefícios reportados para exercícios de longa duração, como corridas, ciclismo e afins.

Esses achados são baseados em estudos que usaram 0,3 g por kg de peso corporal de bicarbonato de sódio ingeridos entre 60 a 180 min antes do exercício. Ou seja, individuo de 80kg necessita de 24g, é uma dose alta.

Foram encontrados efeitos ergogênicos significativos ingerindo toda a dose de bicarbonato de sódio de uma só vez, e também fracionando a dose, por exemplo, 0,1 g por kg ingeridos 90, 60 e 30 minutos antes do exercício.

Analisando esses achados, é perceptível que praticantes de CrossFit podem se beneficiar da suplementação esporádica de bicarbonato de sódio, uma vez que a maioria dos WODs de competições possuem menos de 10 minutos de duração e são realizados em intensidade maior.

Entretanto, nem tudo são flores. O bicarbonato de sódio não é tão reconhecido no meio esportivo justamente devido seus efeitos colaterais, que podem ser potentes. O acúmulo de CO2 no intestino, como resultado da suplementação com bicarbonato de sódio, pode causar inchaço, náusea, vômito, dor abdominal e também diarreia. E esses são colaterais extremamente comuns, porém varia de indivíduo para indivíduo.

Minha recomendação é: apenas suplemente se você já possui um bom nível de treinamento e que essa suplementação seja para períodos de testes ou campeonatos. Mas o mais importante, teste essa suplementação pelo menos 3 vezes antes de inserir em uma competição. Opte pelo fracionamento de 0,1g/kg divididos em  90,  60 e 30 minutos antes da prova.

É isso. Abraço, Lincoln Almeida.

Referência; https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-020-01275-y

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado.