Uma dieta rica em carboidratos continua sendo a recomendação baseada em evidências para atletas treinam por horas seguidas ou então em maior intensidade. Para manter os estoques de glicogênio muscular, os atletas são aconselhados a consumir uma dieta rica em carboidratos que contenha energia adequada (calorias), juntamente com proteínas para estimular o reparo e crescimento muscular e fluidos para garantir a hidratação normal.
A supercompensação de glicogênio resulta de uma combinação descanso, volume de treinamento reduzido e consumo de uma dieta rica em carboidratos. O consumo de uma variedade de alimentos com carboidratos garante a restauração adequada de glicogênio muscular e hepático entre sessões de atividade física.
Os carboidratos ricos em nutrientes e de alta qualidade, como batatas, massas, pães, legumes e frutas, fornecem quantidades concentradas de carboidratos simples (mono e dissacarídeos, maltodextrinas) e complexos (amidos e fibras), juntamente com uma variedade de micronutrientes, como vitaminas, minerais e outros compostos nutricionais.
Para permitir a restauração suficiente de glicogênio muscular entre as sessões de treinamento e durante a noite, os atletas devem consumir carboidratos suficientes para substituir toda ou pelo menos uma quantidade substancial da glicose oxidada durante o dia. A oxidação da glicose pode variar bastante de dia para dia, portanto, a ingestão de carboidratos e energia também deve variar, ou seja maior nos dias de treinamento intenso, menor nos dias de treinamento mais leve.
Dependendo da intensidade e duração do treinamento, a ingestão de carboidratos pode variar de 3 a 10 g / kg de peso corporal / dia.
Após o exercício físico intenso, alimentos nutritivos e ricos em carboidratos, como batatas, massas, grãos, vegetais e frutas, são importantes fontes de carboidratos que podem ser rapidamente digeridos, absorvidos, transportados no sangue e absorvido pelos músculos e fígado para a restauração dos estoques de glicogênio.
O consumo de carboidratos com alto índice glicêmico logo após o exercício pode maximizar e sustentar a taxa de síntese de glicogênio para ajudar a acelerar a restauração do glicogênio em dias que requerem mais de uma sessão de treino. Quando é necessária uma rápida ressíntese de glicogênio, o consumo de 0,5 a 0,6 g / kg de peso corporal de carboidratos com alto índice glicêmico a cada 30 minutos por 2 a 4 horas (ou até a próxima refeição completa).
Quando 24 horas ou mais estão disponíveis para restauração de glicogênio, a frequência da ingestão de carboidratos é menos importante do que a quantidade total de carboidratos e a energia consumida.
Técnicas como treinar com altos estoques de glicogênio muscular e após o treino não consumir carboidratos até o pós treino do dia seguinte, ou seja, treina e não come carboidrato após o treino e nenhuma refeição do dia. No dia seguinte, faz o treino pela manhã ou em jejum ou sem consumir carboidratos. Alguns estudos mostram que essa técnica, Train Hihg Sleep Low, pode melhorar o armazenamento e o utilização do glicogênio. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar a consistência e magnitude dessas respostas.
Para qualquer pessoa envolvida em atividade física regular (por exemplo, trabalhadores e soldados) ou treinamento esportivo, é necessária uma restauração adequada dos estoques de glicogênio muscular e hepático diariamente para manter a capacidade de exercício contínuo e atividade de alta intensidade. Se o glicogênio muscular atinge um nível criticamente baixo, a intensidade do exercício diminui acentuadamente e o desempenho é prejudicado. Se os estoques de glicogênio no fígado estiverem comprometidos, a glicose no sangue diminui, criando um estado hipoglicêmico que prejudica a função física e mental.
São, então, aconselhados a consumir dietas contendo uma variedade de alimentos ricos em carboidratos e outros nutrientes e a começar a consumi-los o mais rápido possível após o exercício ou atividade que destroem o glicogênio.
Abs, Lincoln Almeida
Referência:
doi: 10.1093/nutrit/nuy001 – Nutrition ReviewsVR Vol. 76(4):243–259