Lembro quando comecei a treinar bem pela primeira vez, lá com meus 18 anos, meu maior problema era o sono.
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Na época ainda praticava musculação e estava bem acima do peso – 96kg e % de gordura na casa dos 30%. ㅤ
A maior reclamação do nutricionista/educador físico era com relação a meu sono. Realmente, eu dormia pouco. Tinha insônia absurda e um sono de 3 a 4 horas por noite.
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A restrição do sono impacta diretamente nos objetivos relacionados ao treinamento. Sejam estéticos ou de performance (já que estão estritamente ligados).
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Lá em 2008 (Schmid et al) ficamos sabendo que uma única noite de sono limitado já é capaz de aumentar os níveis de Grelina. Lembra da Grelina? Popularmente conhecida como “hormônio da fome”. Já falei dela aqui.
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Além disso, aumento no cortisol, episódios de stress e reações impulsivas. Você vai ficar bravo, com fome e comer o que ver pela frente.
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E mais, vai ficar indisposto e treinar mal. É uma cascata.
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Agora, em maio de 2018, pesquisadores (Wang et al) colocaram dois grupos em dieta hipocalórica (para emagrecer). Um dos grupos com restrição de sono.
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Os resultados mostram que a perda de peso foi similar, entretanto, o grupo que dormiu menos perdeu mais massa muscular magra do que o grupo que dormiu mais.
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Para atletas (atletas mesmo) o ideal seria manter 9-10h de sono diário. Para nós, aquela velha recomendação de 7-8h é suficiente.
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Durma bem, para comer bem, para treinar bem, para dormir bem…
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Abs, Lincoln Almeida
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imagem: pngtre.com sherifa ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
Broussard et al. (2008) Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction.
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Schmid et al (2008) A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men.
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Wang et al (2018) Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction.