A L-Carnitina é suplementada pela maioria das pessoas de forma errada e possivelmente é o mais equivocado que existe. A função da carnitina, quando produzida de forma endógena (produzida no organismo) é de extrema importância, pois atua como transportadora dos ácidos graxos do citosol para a mitocôndria, onde sofrerá beta-oxidação.
Ou seja, a carnitina é um transportador que leva a gordura para o local onde será ‘queimada’. Porém, sítio intra-mitocondrial está localizado primeiramente no músculo e para chegar até lá a carnitina precisa ser transportada via grande estimulação da insulina. Se há grande estimulação da insulina, pressupõe que a dieta seja rica em carboidratos, o que, consequentemente leva a um aumento do consumo calórico.
Ou seja, dificilmente a L-Carnitina chegará ao sítio intra-mitocondrial com uma dieta hipocalórica e low-carb.
Um Estudo mostra (Stephens et al, 2006) essa eficiência ao adicionar 80 gramas de dextrose com 1 grama de L-Carnitina duas vezes ao dia. Porém, os níveis de carnitina intramuscular aumentaram depois de seis meses de suplementação da dextrose + L-carnitina.
Pensando em emagrecimento é inviável.
De fato, pode haver o aumento da carnitina quando o indivíduo consome em média 640 calorias vindas de açúcares ou de alguma fonte de carboidrato que estimule a insulina de forma agressiva. Portanto, alguém nessa situação, aumenta o transporte de gordura para oxidação, porém está disposto a engordar devido consumo excessivo carboidrato refinado. Balanço calórico sempre determina o emagrecimento, não importa a suplementação ou atividade física, se o indivíduo consome mais calorias do que gasta, ele engorda.
Por outro lado, a suplementação com a L-carnitina permite uma melhor sensibilidade a insulina, ou seja, atletas que consomem grandes quantidades de carboidratos durante o dia podem otimizar sua absorção e ressíntese de glicogênio. Pensando em atleta de esportes de longa duração e de alto rendimento, a utilização mais plausível da L-carnitina seria por sua ação poupadora de glicogênio.
Neste caso, o atleta já consome grandes quantidades de carboidrato para manter a performance, então adicionar L-carnitina permite um aumento na oxidação da gordura, poupando o glicogênio muscular para o final da prova. Não é necessário ser somente com dextrose ou outro carboidrato líquido, suplementando a L-Carnitina junto com as refeições ricas em carboidratos possui o mesmo efeito. Perceba, atletas de alto rendimento, treinando mais de 120 minutos por dia e consumindo grandes quantidade de carboidratos. Para quem pratica MMT ou musculação é totalmente desnecessária.
Outros motivos para a suplementação de L-Carnitina são seus efeitos na resistência a fadiga e perfil hormonal. Os poucos estudos que mostram melhora foram realizados em ratos e com metodologias duvidosas. Também, mostrou-se eficaz para melhora cognitiva e melhora na qualidade de espermas.
Considerando o grau de evidência baixo e a baixa biodisponibilidade quando suplementada, a L-Carnitina não é um suplemento recomendado sob o viés esportivo para praticantes recreativos de MMT (CrossFit). Atenção com as abordagens comerciais do produto, uma vez que é simples vende-lo justificando por suas funções endógenas.
Abs, Lincoln Almeida
Protocolo de suplementação
Os estudos realizados utilizam doses muito variadas, entre 500mg até 6g por dia. Como efeito poupador de glicogênio fica a sugestão apresentada pelos estudos, de 1 grama de L-Carnitina a cada 80 gramas de carboidrato (não de alimento fonte), divididas nas maiores refeições do dia.
Kraemer WJ, Volek JS, Dunn-Lewis C. L-carnitine supplementation: influence upon physiological function. Curr Sports Med Rep. (2008)
Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci. (2004)
Eder K, et al. Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. Int J Vitam Nutr Res. (2005)
Passeri M, et al. Mental impairment in aging: selection of patients, methods of evaluation and therapeutic possibilities of acetyl-L-carnitine. Int J Clin Pharmacol Res. (1988)