É bem estabelecido que para exercícios realizados em alta intensidade o principal substrato energético é o glicogênio muscular. Uma reserva de glicose que está no musculo esquelético, e essa reserva está em forma de cadeia como se uma glicose estivesse ligada a outra.
Durante o exercício físico, o aumento de cálcio no sarcoplasma, aumento da adrenalina e cAMP leva a fosforilação desse glicogênio, ou seja, a quebra da cadeia de glicogênio liberando a glicose que terá como destino o ciclo de Krebs, geração de ATP e por fim a contração muscular.
Durante o exercício de alta intensidade, há uma queda significativa nos depósitos de glicogênio. Para se ter noção, um exercício realizada na máxima intensidade por 3 minutos pode gastar 40 mmol/minuto enquanto a síntese desse glicogênio no seu maior potencial (pós-treino) chega a 30 mmol/ por hora.
Sendo assim, pessoas que desejam competir no Crossfit devem se atentar ao consumo de carboidratos após a primeira prova, ou a primeira e a segunda caso haja 3 provas no dia. Mesmo que não haja uma depleção completa, ainda assim há uma redução significativa e essa redução no glicogênio intramiofibrilar está relacionado com menor entrada de cálcio no retículo sarcoplasmático, e sem cálcio não há contração muscular. Ou seja, acontece a fadiga.
As provas em dias de competição normalmente são separadas por 2 a 3h, havendo um tempo relativamente bom para a recuperação. Mas que tipo de alimento inserir após essa prova?
É preciso considerar algumas variáveis para não errarmos.
Primeiro de tudo, carboidratos não fibrosos, rápida digestibilidade/absorção e alta densidade energética, ou seja, que tenha bastante carboidrato em pouco volume de alimento. Neste caso, tubérculos, cereais e alguns tipos de frutas não são interessantes.
Por outro lado, tapioca, biscoitos, doces (alto em açúcar e baixo em gordura) suco de frutas, maltodextrina, e outros tipos de carboidratos líquidos são muito bem-vindos.
Nesse período, a glicogênio sintase está mais ativa (enzima que faz síntese de glicogênio), o GLUT-4 (que permite a entrada de glicose na célula) foi translocado para a membrana sem ação da insulina e a diminuição do pro-glicogênio (uma forma de glicogênio de síntese mais rápida) leva resumidamente a:
Os carboidratos consumidos na dieta terão maior direcionamento para o músculo esquelético.
Nesse sentido, inserir alimentos com maior quantidade de açúcar trará benefícios. Além disso, não podemos esquecer dos transportadores de glicose.
Para que os carboidratos sejam absorvidos, são necessários transportadores, falaremos principalmente de dois: a glicose necessita do SGLT-1 (transporte dependente de sódio) e e a frutose do GLUT-5 (transporte passivo); Acontece que esses transportadores possuem uma limitação de absorção por tempo. Então, para otimizar esse processo de absorção, é interessante que esta refeição possua amido/glicose, sódio, e sacarose/frutose.
Caso seja uma refeição muito rica em glicose, pode causar inchaço abdominal. Caso seja muito rica em frutose, pode causar inchaço e gases.
Portanto, é interessante nesse momento fazer uma refeição com fontes diferentes, como por exemplo:
Tapioca ou bolacha maisena com doce de leite + suco de uva.
E, dependendo da duração e temperatura, adicionar sódio.
Essa síntese mais rápida de glicogênio possui um tempo médio de 1h, cerca de 15 a 30mmol por kg/músculo seco por hora. Por isso a importância de se adicionar grandes quantidades de carboidratos nesse período, algumas recomendações ficam entre 1 a 1.2g por kg de peso corporal.
Para otimizar essa absorção, pode ser utilizado uma proteína também de rápida absorção como o whey protein entre 0,3 a 0,4g por kg de peso corporal.
Após isso, a velocidade de síntese passa a reduzir, mas ainda sim mantendo uma atividade maior por ~4h. Neste caso, com necessidade de insulina para translocar GLUT-4 e a reposição mais lenta de uma forma maior da partícula de glicogênio, o macroglicogênio. Aumentando as quantidade de carboidratos na refeição seguinte, ainda consegue manter entre 8 e 12 mmol/ kg de peso seco por hora . Ou seja, mesmo adicionando a mesma quantidade de carboidratos, ao inserir mais tarde a síntese de glicogênio por hora cairá para menos da metade.
Por isso chamamos que a glicogênese é um processo bifásico. Primeira fase rápida e a segunda fase mais lenta.
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Abs, Lincoln Almeida
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