A beta-alanina caiu no gosto dos praticantes de esportes de alta intensidade e condicionamento físico devido seu mecanismo de ação nos exercícios que utilizam a via glicolítica anaeróbia como principal. Mesmo que esse tipo de treinamento promova diversos estímulos para o praticante, os WODs [treino do dia] são em sua maioria pertencentes a via aeróbia, com duração de média de 8 a 15 minutos.
Beta-alanina é um aminoácido não essencial (produzido pelo organismo) e não proteinogênico, ou seja, não participa da síntese proteica. Por si, a beta-alanina não possui efeitos ergogênicos, entretanto, ao se ligar a histidina dá origem a carnosina, que possui função tamponante. Nem a suplementação da própria carnonisa e nem de histidina promovem o aumento de carnosina intramuscular, sendo a beta-alanina o melhor agente exógeno precursor.
No tópico relacionado ao Bicarbonato de Sódio, a acidose muscular e os efeitos tamponantes estão melhor explicitados. Entretanto, aqui é necessário saber que o que causa a “queimação no músculo” durante a realização o exercício físico não é o ácido láctico. A acidose muscular é causada pelo excesso de íons de hidrogênio que se formam principalmente durante a realização de exercícios mais intensos e que utilizam como via principal a glicolítica anaeróbia, aquela que não possui participação do oxigênio e que possui acentuada redução de piruvato em lactato (Brooks et al 2000).
Com essa consideração, de que o que causa a acidose é o excesso de H+ (íon de hidrogênio) no músculo, a carnosina possui função tamponante pois se liga a esse H+ e controla o pH. O pH é o potencial hidrogênico, quanto mais íons de hidrogênio livre menor o pH e mais ácido o ambiente. Quanto menos íons de hidrogênio, maior o pH e mais alcalino o ambiente. Todo esse processo acontece dentro da célula, diferente do Bicarbonato de Sódio que possui ação extracelular (Lancha Junior et al 2015).
Falando da prática, uma meta-análise (Hobson et al 2012) verificou a produção acadêmica a respeito da suplementação e constatou que o consumo crônico de beta-alanina é capaz de aumentar a carnosina intramuscular. Entretanto, o tempo necessário para se atingir as concentrações máximas de carnosina se mostra muito individual. Um estudo (Saunders et al 2016) mostrou que em algumas pessoas a concentração máxima de carnosina ocorreu em 4 semanas, enquanto em outros, demorou 24 semanas para isso acontecer. Sendo o período de suplementação sugerido necessário para que as concentrações de carnosina aumente em níveis que comecem a fazer efeitos na performance seja entre 10 e 12 semanas.
Protocolo de suplementação
A recomendação é de 65mg por kg corporal por dia, então, uma pessoa de 80kg precisa consumir 5.2g por dia e em valores gerais fica em torno de 4 a 6 gramas por dia, mesmo nos dias de descanso, assim como a creatina. Hobson e colaboradores (2012) em sua revisão observaram que é possível adiantar o processo dos efeitos da suplementação da beta-alanina fazendo um protocolo similar a saturação de creatina. Segundo essa perspectiva, para resultados mais rápidos os atletas poderiam consumir 6g/dia por 30 dias e após isso manter o consumo em uma dose de manutenção de 3.2/dia. Perceba, esse protocolo ainda é uma hipótese.
O efeito colateral mais comum da beta-alanina é a parestesia, um formigamento que pode acontecer no corpo todo. Isso pode ser controlado com a divisão das doses ao longo do dia, mantendo menos de 2g a cada 3-4 horas. Outro problema da beta-alanina, no Brasil, é o preço. A substância é extremamente barata, sendo comparada a creatina, entretanto, as questões políticas no Brasil impedem o acesso da maioria. Importar de sites do exterior pode ser uma opção viável.
Por fim, os efeitos no rendimento físico possibilitado pela suplementação de beta-alanina são comprovados. Por outro lado, esse aumento significa uma melhora de 0,2 a 3 % (Baguet, 2010; Chung et al, 2012; Saunders et al 2016). Ademais, os efeitos ergogênicos são menores em atletas mais treinados.
Então, fica o grande paradoxo a respeito da suplementação de beta-alanina, pois é um suplemento de alto custo (no Brasil), que é mais eficaz em pessoas menos treinadas e que podem nem perceber seus efeitos ergogênicos, pois representa uma melhora no rendimento de em média 3%, que faz diferença apenas para atletas de alto rendimento.
Abs, Lincoln Almeida
Brooks, G. A. et al.. (2000), “Exercise Physiology. Human Bioenergetics and Its Application”. Health and Human Performance.
Lancha Junior et al.,(2015) Nutritional strategies to modulate intracellular and extracellular buffering capacity during high-intensity exercise. Sports Medicine
Hobson et al.,(2012) Effects of b-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids.
Saunders et al. (2016) Twenty-four Weeks of A-Alanine Supplementation on Carnosine Content,Related Genes, and Exercise. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE
Saunders et al. (2016). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
Maughan R. et al IOC Consensus Statement: Dietary supplements and the High-Performance Athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 104-125
Baguet, (2010). Important role of muscle carnosine in rowing performance. Journal of Applied Physiology (1985), 109(4), 1096–1101.
Chung et al., (2012). Effect of 10 week beta-alanine supplementation on competition and training performance in elite swimmers. Nutrients, 4(10), 1441–1453.