Basta entrar em qualquer site ou rede social que você é bombardeado por propagandas de suplementos que prometem levar seu treinamento a outro nível. O excesso de produtos lançados em conjunto com o compartilhamento de informação em massa gera muito ruído e confunde ainda mais o público. Afinal, quais suplementos funcionam? Para que funcionam? Valem o custo benefício?
Dentre esse mar de opções, se tem um produto que você pode ter a certeza que funciona, é a creatina.
A creatina é o suplemento mais estudado e com maior quantidade de comprovação científica e mesmo assim há algumas informações distorcidas a seu respeito. Tanto que a Creatina teve a venda proibida pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) e somente em 2010 voltou a ser liberada, mas com uma certa resistência que obrigou os fabricantes a estampar no rótulo:
O consumo de Creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde.
Sabe-se que o valor recomendado para a maioria dos praticantes de atividades física é o dobro disso. É possível obter creatina a partir da alimentação, geralmente proveniente de proteínas animais, principalmente da carne vermelha. Além disso, o corpo humano é capaz de sintetizar 1 grama de creatina ao dia. Lembrando que o organismo trabalha para sobreviver e não para lhe fornecer energia e vantagem nos treinos, assim, uma quantidade suprafisiológica de creatina pode ser essencial para o melhor desempenho.
A sua concentração muscular está relacionada à força e a fadiga, com o aumento do esforço físico as reservas de creatina ficam depletadas diminuindo o rendimento do atleta. A suplementação é interessante para atividades de alta intensidade, onde o principal sistema energético é a via anaeróbia alática, que utiliza como substrato energético fosfato, que é doado pelo sistema o ATP-CP (Adenosina trifosfato) disponível no músculo.
O sistema ATP-CP é a via metabólica priorizada durante exercícios de alta intensidade e com menos de 30 segundos de duração. Seu corpo estoca esse substrato energético para uso imediato, na antiguidade servia para fugir de algum predador ou perigo iminente. Hoje, você o utiliza para fazer o máximo de calorias no menor tempo possível na air-bike.
A creatina está presente em grande parte das células do corpo humano, e ao suplementar aumenta a concentração da fosfocreatina intramuscular. Ao quebrar a fosfocreatina em uma molécula de fosfato e outra de creatina, esse fosfato alimenta a ADP (adenosina difosfato) formando, assim, uma molécula de ATP, ou seja, energia (Buford et al, 2007).
O CrossFit é conhecido por exigir dos atletas alta demanda de energia em um curto período de tempo, sendo a creatina um dos suplementos essenciais para quem busca melhora na performance.
Quando surgiu a possibilidade de suplementar, a estratégia mais utilizada era a saturação, que consistia na ingestão de 20 a 25 gramas de creatina por dia durante 5 dias seguidos e após isso a manutenção de 5 a 10 gramas/dia. Hoje, sabe-se que para obter os efeitos da creatina na performance seu uso precisa ser crônico e não há a necessidade de fazer a saturação, a dose diária recomendada é de 0,07g X kg. Assim, um homem de 80kg necessita de 5,6g de creatina por dia para manutenção dos níveis no músculo. Nessa estratégia, os efeitos da creatina começam a fazer efeito a partir da terceira semana de uso contínuo, sendo necessário a ingestão em todos os dias, mesmo nos dias em que não há treinamento.
Por outro lado, não se pode ignorar as vantagens de se fazer a saturação, uma vez que o pico de creatina é adiantado e para atletas que buscam competir e possuem pouco tempo para preparação é uma estratégia válida. Principalmente para esportes onde há grande demanda de energia em dias seguidos, 2 a 3 dias, como lutas (judô, jiu-jitsu, muay-thai. MMA…), Rugby 7, Sprint (corrida de 100, 200 ou 400 metros), natação e MMT.
Lanhers et al (2017), mostrou que suplementar 5g de creatina 4x ao dia durante 5 dias aumentou consideravelmente a concentração de creatina nos músculos femorais dos participantes da pesquisa. Então, se por algum motivo o atleta não queira suplementar de maneira crônica, fazer a saturação dias antes de competir é uma estratégia eficaz.
A creatina possui diversos estudos a respeito da sua suplementação e melhora na performance, como o aumento na força isométrica (Maganaris; Maughan, 1998), melhora na performance em exercícios de alta intensidade realizados em menos de 150 segundos (Lanhers et al , 2017). Essa melhora na performance permite maior adaptação fisiológica e com isso hipertrofia e aumento na força (Rawson et al, 2007). Seus efeitos ergogênicos são menos notados em esportes de endurance, podendo até diminuir o rendimento por aumentar o peso (Kreider et al, 2017), porém, parece apresentar efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, o que pode ser interessante para a off-season do atleta de endurance (Deminice et al, 2013).
Portanto, é mais indicada para atletas que praticam exercícios resistidos, força e potência. A creatina não retém líquido subcutâneo, isso é falta de balanço entre sódio e potássio, excesso de carboidrato, inflamações, genética, enfim. Normalmente, indivíduo com maior quantidade de gordura sente-se mais retido quando faz o uso devido ao aumento do volume muscular que está embaixo do tecido adiposo (gordura).
A cafeína não diminui o efeito da creatina, como muitos afirmam. Outra confusão, é que a creatina aumentaria as chances de queda de cabelo devido um possível aumento no DHT (hormônio responsável pelas característica secundárias masculinas), que foi reportado em apenas um estudo entre os milhares que existem sobre o tema, que leva a crer que esse estudo teve problemas de metodologia. E por fim, quebrando maior mito de todos, a Creatina não faz mal para os rins de indivíduos saudáveis (Maughan et al 2018).
Protocolo de suplementação
O uso crônico é básico, ou seja, todos os dias mesmo quando não há treinamento, e também não há necessidade de descontinuar o uso depois de meses suplementando. Os benefícios da creatina no treinamento do dia a dia é excelente para o desenvolvimento do atleta, mantendo como dose de manutenção 0,07g X kg por dia. Ao se aproximar de uma competição, é interessante aumentar o consumo 5 a 7 dias antes do evento, mantendo uma dose diária de 10 a 15 gramas divididas em 3 ou 4 x ao dia. Ingerir toda a dose de uma vez pode trazer problemas gastrointestinais. Uma vez alcançado o pico de concentração de creatina no músculo, o excedente suplementado será excretado. Portanto, mantenha-se na dose recomendada.
É um suplemento barato e extremamente eficaz. Sua melhor forma é a creatina monohidratada ou a creapure, com ótimo nível de absorção. Estudos (Steenge, et al, 2000) mostram que ingerir creatina junto com carboidrato (~50g), pode aumentar a reabsorção de creatina devido a estimulação da insulina. Sendo assim, aparentemente a maior eficiência é suplementar em conjunto com carboidratos, independente do horário, se antes ou após o treino.
Abs, Lincoln Almeida
Texto retirado e adaptado do “Guia prático de suplementação: Condicionamento físico -2018)
Creatina
Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., . . . Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6.
Rawson, E.S., & Persky, A.M. (2007). Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation: Review article. International SportMed Journal, 8(2), 43–53
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173.
Maganaris, C.N., & Maughan, R.J. (1998). Creatine supplementation enhances maximum voluntary isometric force and endurance capacity in resistance trained men. Acta Physiologica Scandinavica, 163(3), 279–287
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H.L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
Steenge, G.R., Simpson, E.J., & Greenhaff, P.L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology (1985), 89(3), 1165–1171.
Maughan R. et al IOC Consensus Statement: Dietary supplements and the High-Performance Athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 104-125 https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0020