Os dados atuais sugerem que a ingestão de proteínas na dieta necessária para apoiar a adaptação metabólica, o reparo, a remodelação e a renovação das proteínas geralmente varia de 1,2 a 2,0 g / kg / d. (gramas por kg de peso corporal por dia).
Ingestão mais alta pode ser indicada por curtos períodos, como durante o treinamento intensificado ou quando se reduz a ingestão calorias da dieta. As metas diárias de ingestão de proteínas devem ser cumpridas com um plano de refeições, fornecendo uma distribuição regular de quantidades moderadas de proteínas de alta qualidade ao longo do dia e após sessões de treinamento extenuantes.
Essas recomendações abrangem a maioria dos regimes de treinamento e permitem ajustes flexíveis com a periodização. Embora sejam fornecidos intervalos diários gerais, os indivíduos não devem mais ser categorizados apenas como atletas de força ou resistência e receber metas estáticas diárias de ingestão de proteínas. Em vez disso, as diretrizes devem basear-se na adaptação ideal a sessões específicas de treinamento / competição dentro de um programa periodizado, sustentadas por uma apreciação do contexto mais amplo de objetivos atléticos, necessidades nutricionais, considerações energéticas e alimentação.
O consumo de calorias adequado, principalmente de carboidratos, para combinar com o gasto de energia, é importante para que aminoácidos sejam poupados para a síntese de proteínas e não oxidados. Em casos de restrição de energia ou inatividade súbita como resultado de lesão, a ingestão elevada de proteínas pode chegar a 2,0 g / kg / dia ou mais, sendo uma estratégia vantajosa na prevenção da perda de massa livre de gordura.
Nutrient Timing Proteico
Estudos laboratoriais mostram que o síntese proteica muscular (SPM) é otimizada em resposta ao exercício pelo consumo de alta proteína de valor biológico, fornecendo ~ 10 g de aminoácidos essenciais na fase inicial de recuperação (0–2 h após o exercício). Isso se traduz em uma ingestão recomendada de proteínas 0,3 g / kg de peso corporal Doses mais altas ainda não demonstraram aumentar ainda mais a SPM e podem ser prudentes apenas para os maiores atletas ou durante a perda de peso.
Para resultados ainda melhores de SPM, o padrão da ingestão de proteínas corresponde à ingestão adicional de proteínas dentro do período de 24 horas após o exercício, e pode se traduzir em acúmulo de proteínas musculares crônicas e alterações funcionais.
Não há estoques de aminoácidos para serem utilizados, por isso é importante manter um fluxo contínuo de aminoácidos em circulação. Para obter essas vantagens, o ideal é dividir o consumo diário de proteína em no mínimo 4x e consumir entre entre 0,3g a 0,55g por kg de proteína. Valor referente a quantidade de proteína e não fonte de proteína.
No entanto, estudos de treinamento longitudinal atualmente sugerem que o aumento da força e da massa muscular é maior com o fornecimento imediato de proteína após o exercício. Enquanto as diretrizes tradicionais de ingestão de proteínas focavam na ingestão total de proteínas ao longo do dia (g / kg), as recomendações mais recentes agora destacam que a adaptação muscular ao treinamento pode ser maximizada pela ingestão desses alvos como 0,3 g / kg de peso corporal após as principais sessões de exercícios e a cada três –5 horas em várias refeições.
Fontes de proteína
Proteínas dietéticas de alta qualidade são eficazes para a manutenção, reparo e síntese de proteínas musculares esqueléticas. Estudos de treinamento crônico mostraram que o consumo de proteínas à base de leite (whey protein, caseína) após exercícios resistidos é eficaz no aumento da força muscular e em mudanças favoráveis na composição corporal. Além disso, há relatos de aumento da acumulação de SPM e proteínas com leite integral, carne magra e suplementos alimentares, alguns dos quais fornecem as proteínas isoladas soro de leite, caseína, soja e ovo.
Até o momento, as proteínas lácteas parecem ser superiores a outras proteínas testadas, em grande parte devido ao conteúdo de leucina e à digestão e cinética de absorção de aminoácidos de cadeia ramificada em alimentos lácteos à base de líquidos.
No entanto, estudos adicionais são necessários para avaliar outros níveis elevados fontes de proteína de alta qualidade (por exemplo, ovo, carne bovina, carne de porco, proteína vegetal concentrada) e refeições misturadas com estimulação mTOR e SPM seguindo vários modos de exercício.
Quando fontes integrais de proteínas alimentares não são convenientes ou disponíveis, suplementos alimentares portáteis e testados por terceiros com ingredientes de alta qualidade podem servir como uma alternativa prática para ajudar os atletas a se encontrarem suas necessidades de proteína.
É importante realizar uma avaliação completa dos objetivos nutricionais específicos do atleta ao considerar suplementos de proteína. As recomendações sobre suplementos de proteína devem ser conservadoras e principalmente direcionadas à otimização da recuperação e adaptação ao treinamento, continuando a se concentrar em estratégias para melhorar ou manter a qualidade geral da dieta.
Abraço, Lincoln almeida.
Fonte: resenha do artigo Nutrition and Athletic Performance – American College of Sports Medicine –